Oktober 26

Warum Basis-Wissen und eine Einkaufsliste bei einer Ernährungsumstellung helfen

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Wissen ist Macht. Aber zugleich können wir nicht alles wissen. Wo sollte man auch die ganze Zeit hernehmen? Genau so verhält es sich auch bei der Ernährung. Es ist schlau, ein breites Wissen zu haben, denn dies hilft ungemein, die richtigen Entscheidungen dabei zu treffen, was einem tagtäglich auf den Teller kommt.

Aber das „Rabbit Hole“ ist tief. Man kann sich besonders im Bereich Ernährung sehr tief hinein begeben, denn die Forschung ist umfangreich und die Prozesse in unserem Körper komplex.

Ich persönlich bin ein großer Freund des Pareto-Prinzips, bei welchem das Ziel ist, mit 20% des Aufwands 80% der Verbesserungen bzw. Ergebnisse zu erzielen. Kurz: Wenn ich nur 20% des Wissens zu Ernährung habe, dass durch die Welt schwirrt, dann kann ich meine Ernährung zu 80% damit verbessern.

Es kommt dabei weniger auf die genauen Prozentzahlen an, sondern geht im Kern darum: Konzentriere dich auf das Wissen, dass dir wirklich etwas nützt, und du wirst einen Großteil des Benefits damit abdecken können. Du musst nicht zu tief in die Hasenhöhle hinabsteigen.

Aber woher soll ich nun wissen, was diese 20 Prozent sind?

Berechtigte Frage, zu welcher ich einmal versuche, eine Antwort zu finden. Ich bin der Meinung, dass die folgenden Dinge zu diesen 20 Prozent gehören sollten:

  • Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten? Wie verhalten sie sich im Körper und welche Prozesse lösen sie in etwa aus?
  • Kohlenhydrate gleich Zucker – verstehe den Zusammenhang und warum es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen von Kohlenhydraten gibt, vor allem bei der Verdauungsgeschwindigkeit und ihren Benefits für den Körper (Beispiel: div. Mehlarten, Hülsenfrüchte vs. Reis oder Kartoffeln)
  • Wie viel Prozent Proteine (Eiweiß) bei meiner Ernährung ausmachen sollte und welche Arten von Eiweiß sind warum gut oder nicht so gut – auch: pflanzliche Eiweiße vs. tierische Eiweiße
  • Fette – eine Wissenschaft für sich. Was ist der Unterschied zw. gesättigten und ungesättigten Fetten? Welche Fette sind (warum) gut? Warum ist Transfett so gefährlich?
  • Zucker – Glukose vs. Fruktose – wie verhalten sie sich unterschiedlich und warum? Wieso wird in so viele „Lebensmittel“ Zucker gemischt? Wie kann man dem entkommen?
  • Warum macht die Form und Konsistenz bzw. die Zubereitungsform eines Lebensmittels auch einen Unterschied? (Bsp. Saft vs ganze Frucht / gemahlene Zutat vs. „am Stück“)
  • Die Psyche ißt mit. Welchen Einfluss hat die Psychologie aufs Essverhalten?
  • Welchen Einfluss haben Essenszeiten? Ist Fasten gut? Wenn ja, wann und wie lange?
  • Welchen Einfluss hat meine Ernährung auf Blutzuckerspiegel, Zellwachstum, meine Niere und Leber, meine Darmflora, etc.

Das hört sich schon ziemlich tiergehend an – aber glaube mir, dass ist es nicht. Wenn du dich mit diesen o.g. Punkten einmal beschäftigst, wird sich allein durch das neue Wissen dein Essverhalten schon massiv von ganz alleine ändern. Wer versteht, warum etwas nicht gesund ist (als nur zu wissen, DASS es nicht gesund ist) wird das nicht vergessen.

Wie wäre es, wenn du dir einen dieser Bulletpoints pro Woche vornimmst? Dann bist du bereits nach 2 Monaten mit allen Themenfeldern durch und die Auswirkungen werden vermutlich über Jahre spürbar sein.

(Alternativ kannst du auch an unserer Challenge teilnehmen, dort lernst du ebenfalls alles über die o.g. Punkte.)

Eine feste Einkaufsliste

Neben dem Wissen, welche Lebensmittel dir gut tun und welche über die Zeit viel Schaden anrichten, gibt es noch einen weiteren Punkt, der dir helfen wird: Eine feste Einkaufsliste.

Wenn du dir eine Liste mit Dingen erstellst, die du bei (nahezu) jedem Supermarkt-Besuch nachkaufst, dann kannst du sicherstellen, dass du keine ungesunden Impulskäufe tätigst und immer Gutes zu Hause hast. Durch die festen Lebensmittel gewöhnst du dich an ihre Zubereitung und entwickelst eine Routine im Umgang mit ihnen, auch das ist sehr wichtig.

Oft stehen wir bei Zutaten, die wir selten nutzen, erstmal wie der Ochs vorm Berg und es fällt uns schwerer, daraus kreative Mahlzeiten zu zaubern.

Gleichzeitig kann deine Einkaufsliste natürlich auch einen Teil haben, der nicht fest ist und sich ständig ändert oder auch auf aktuelle Gelüste eingeht. Aber erstelle dir auch hierzu vorm Gang zum Supermarkt diesen Teil der Liste, am besten nicht mit hungrigem Bauch sondern kurz nach dem Essen. Auch hier gilt es, Impulsgriffe zu verhindern. Es gibt einen Grund, warum Süßigkeiten meist an der Kasse stehen und Eiscreme oft einen prominenten Platz im Supermarkt hat.

Zucker zieht uns an wie ein Magnet. Schau dir Kinder an! Wir Erwachsenen unterdrücken das manchmal nur erfolgreicher.

Wenn auf deiner festen Liste allein 3 frische Gemüsesorten stehen, die du gerne ißt, und du diese jedes Mal mit nach Hause nimmst: Wie großartig ist das? – Ich gehe natürlich davon aus, dass du sie dann auch verarbeiten wirst.

Wenn auf deiner festen Liste eine Nussmischung und Schokolade mit 85% Kakao-Anteil stehen, dann macht es einen gewaltigen Unterschied im Gegensatz zu Milchschokolade und Keksen.

Außerdem hast du so die Chance, bearbeitete Pseudo-Lebensmittel (z.B. Schnellgerichte, Soßen, etc.) links liegen zu lassen.

Übrigens, das mit der „Einkaufsliste“ funktioniert auch hervorragend beim Besuch eines Restaurants. Hier passt der Name natürlich nicht so gut. Aber es geht darum, dir bereits vor dem Besuch zu überlegen, was du bestellen wirst – heutzutage kann man die Karte ja meist online bereits einsehen.

Angenommen du findest ein leckeres, gesundes Gericht – dann plane es fest ein, dieses zu bestellen und erlaube dir vor Ort keine spontane Abkehr mehr. Sollte das Gericht zu 80% gesund sein, aber eine Beilage dir nicht in den Kram passen, dann bestelle sie ab oder bringe dir womöglich gar eine eigene Alternative mit.

Beispiel: Zu dem Gericht, dass du anpeilst, wird ein fluffiges Weißbrot serviert. Brot passt einfach gut zu diesem Gericht, du willst darauf nicht verzichten und es wird dir schwer fallen, dieses vor Ort abzubestellen? Dann bring dir doch 2-3 Scheiben deines eigenen, leckeren Vollkornbrotes mit. Schwuppdiwupp, Problem gelöst.

Fazit

Zwei Dinge, die dir auf deinem Weg zu einer besseren Ernährung ohne Frage helfen: Dich über Nahrungsmittel besser informieren und dir immer Einkaufslisten machen. Zwei Dinge, die in Kombination eine große Kraft entwickeln können. Das Wissen hilft dir bei der Auswahl der Lebensmittel – und die Liste dabei, diese Auswahl auch einzuhalten. So einfach kann es sein.

Photo: Shopping list by Marco Verch under Creative Commons 2.0


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